「我喜歡騎乘在國道，享受迎風流汗的速度感，真要說唯一不喜歡的大概就是上坡山道吧；騎不快就算了，連續彎道那才是折騰腿！」
「你說騎車喔？喜歡啊！不過我很弱耶，哈哈哈。平常工作太忙、實在也抓不出什麼時間練習。」
「最想挑戰的地方？大概就武嶺吧！那個誰...就我上次跟你說的同團的大哥，他前幾天才一趟回來而已。超羨慕的啊！」
對許多自行車愛好者來說，「騎乘」從來就是件快樂的事，無論是獨自騎乘、享受沿途的風景，還是三五好友或者一票車隊結夥挑戰一段旅程；迎風馳騁的快感大概體驗過就很難去忘記。
可能，我是說摒除純粹作為休閒放鬆的騎士以外，或許你也有一個騎乘夢；一個心中的里程碑、一個目標、一段亟欲征服的道路或者贏得某場競賽的想像。只是往往礙於生活中擠不出時間、怕自己無法權衡工作和興趣、不知道怎麼訓練更或者現階段體能上的限制。
套一句常聽到的玩笑話：時間就像乳溝，擠一擠總會有的。而持之以恆的訓練也絕對不會淪為徒勞無功。
生活再忙、總能挖出點時間做自己喜歡的事；尤其當你對這件事擁有熱情的時候。至於該怎麼訓練、有哪些要注意的地方，也許以下的資訊可以提供你一點參考。
升級你的單車「引擎」
這裡所謂的單車引擎，指的是身為一個騎士自身的心肺、肌肉耐力等，就是所謂的基本功，日常的訓練建議以中低到中高強度的訓練模式進行；以下推薦兩種符合有氧區間的訓練方式：
．利用飛輪的輕踩訓練－以不加壓、不施力，而能維持９０－１２０rprn每分鐘踩踏迴轉速度，單次騎乘三十至四十分鐘。
．戶外長程低速訓練ＬＳＤ－以時速２０－２５公里左右的速度，單次連續騎乘四至五個小時。
改進騎乘姿勢
每個單車騎士在騎乘時的姿勢不盡相同，騎乘姿勢正確與否除了會影響行進速度外，不正確的姿勢不但無法達到有效的訓練成果、反而可能換來一身的運動傷害。正確的騎乘姿勢應掌握原則：縮小腹、立骨盆、弓背、拱肘微彎、雙腳平行以及芝麻球骨使力於踏板軸心。
提升迴轉速輕鬆騎乘
許多初入門的自行車同好，喜歡以較重的齒輪比來騎乘、以膝蓋出力的方式來取代輕齒輪比的迴轉；無論是平地還是上坡。然而有許多的研究顯示，這樣的騎乘方式不但會讓肌肉快速的消耗氧氣，更會加速乳酸堆積、導致肌肉痠痛的提早產生而影響訓練，以生理學的角度而言，輕齒輪比的騎乘方式也較能避免運動傷害。
漸進式的訓練量以及休息週
任何關於騎乘的訓練目標，都應以漸進式、逐步提升強度或距離的模式來進行，訓練初期挑戰高強度的訓練也許能在短時間內得到某個程度上的提升，但在整體心肺及肌肉效能未追上同樣水平的狀況下，容易使得日後的訓練造成斷層、停滯狀況。而在每個訓練週期將休息日安排進去也絕對是不可或缺的一件事。
紀錄每週心律與功率的變化
詳細記錄下每次訓練後心律以及功率的數據，做為日後比較對照的參考依據，因為唯有這些數據化的紀錄，才能讓自己清楚在訓練計劃上是否有需要調整或者增強的時機。
時間與強度交互穿插訓練
雖然如前所述，盡量以低轉速的訓練模式來進行訓練；但隨著每個人騎乘目的與騎乘地點的不同，在訓練菜單中排入偶爾的高強度訓練方式也不失為一種提升的訓練法則。高強度的無氧訓練能夠提升肌力、而低強度長時間的訓練則是強化騎乘的耐力，唯獨需要注意的是，訓練模式應以兩者交互穿插排程，例如一日以高強度無氧訓練為主，則下一次的訓練就以低強度、長距離的方式進行。
此外，生活中也可以利用零碎的時間，進行如深蹲、跑步、仰臥起坐等基本訓練來增強騎乘所需要的肌力與耐力。像是深蹲運動能夠有效提升臀部與腿部的肌肉量、加強騎乘時所需的肌力，跑步則能提升心肺耐力、加強自身的平均攝氧量，而騎乘時常常需要運用到腹肌的力量這點也能透過仰臥起坐等運動來達到有效的成果。
而最後也是最重要的：訓練的動機。
訓練的動機、也就是請給自己一個目的、或者說一個挑戰的目標；無論是想要雕塑體態、想要更勻稱的身材、想要超越某個身邊的人、想要征服一趟單車旅程更或者想要追求對自我的提升。那怕這些理由別人聽起來未必認同、未必覺得那可以稱作目標都無所謂，一個自我所認同、所希望的訓練動機，往往才是訓練是否能持之以恆、最終達到目的的關鍵要素。
準備好安排屬於自己的騎乘訓練計畫了嗎？希望你心目中的騎乘夢除了快樂、還能擁有更多。
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